¿Cómo quemar grasa?
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¿Cómo quemar grasa? | Guía de alimentación y ejercicio

¿Estás cansado de que tu barriga cambie la forma de tu vestido? ¿Estás cansado de esos centímetros extra en tu estómago que hacen que tu cuerpo se vea poco halagador? Existe una idea errónea común de que reducir la grasa abdominal es solo para mujeres con sobrepeso u obesidad; esto no es verdad.

Puede tener un peso perfectamente saludable, y su cintura aún puede tener esos centímetros adicionales que debe arrojar. Un autor principal del estudio, el Dr. Francisco López-Jiménez, dijo que tener un IMC normal y un tamaño de cintura anormal es más riesgoso que tener un IMC alto.

¿Por qué preguntas? La respuesta es simple: tener un área abdominal más grande está relacionada con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Por lo tanto, es necesario que pierda esa cintura para tener un cuerpo más saludable.

Reducir la grasa del vientre es una combinación de tener un buen plan de dieta y hacer ejercicio. Uno no se queda sin otro, y si desea reducir el peso de manera efectiva, siga esta publicación para saber qué comer y qué no comer cuando está a dieta. También puede incluir ejercicios simples en su vida diaria para ayudarlo a reducir la grasa abdominal y aumentar su resistencia y la calidad de su vida.

Comiendo sano

Cuando se trata de una alimentación saludable, lo primero que debe excluirse de su dieta son los alimentos dulces y las bebidas azucaradas y burbujeantes. Tienen el recuento máximo de calorías, y aunque su cerebro puede tener euforia después de comerlos, a largo plazo, su cuerpo no lo aprecia. ¡Mientras que hacer dieta, verduras, frutas, granos integrales y nueces son el camino a seguir! ¡Aquí hay una lista de 10 alimentos imprescindibles en su plan de dieta esta semana!

1. Bayas

Las bayas contienen una gran cantidad de fibra (¡de aproximadamente 9 gramos por taza!) Y antioxidantes, pero tienen menos azúcar que la mayoría de las frutas. Por lo tanto, las bayas son el mejor paquete de sabor y salud que debe completar en su plan de comidas.

 Bayas

2. Chícharos

Los guisantes son los vegetales más comunes que ponemos en nuestra comida casi todos los días. Pero elimine todo el aceite y los componentes no saludables que combinamos con este vegetal, los guisantes contienen nutrientes que reducen la hinchazón. ¡Es un alimento lleno de nutrientes que contiene alrededor de 8 gramos de proteína, vitamina C, magnesio, hierro y potasio! ¡Habla sobre un superalimento! Estos componentes no solo ayudan a contrarrestar el sodio sino que también llevan oxígeno a las células sanguíneas.

Chícharos

3. Mantequilla de maní

La mantequilla de maní le proporciona 8 gramos de proteína y 4 gramos de fibra por porción, lo que lo hace bueno para su plan de dieta, ya que contribuye en gran medida a mantenerlo satisfecho y lleno. Constituye la L-arginina, que es un aminoácido utilizado para mejorar el flujo sanguíneo a través de todo el sistema al permitir que los vasos sanguíneos se «relajen». La ventaja de esto es que ayuda a disminuir la retención de líquidos.

Mantequilla de maní

4. Garbanzos

Si está cansado de no divertirse en su dieta, ¡los garbanzos han venido a su rescate! Vienen repletos de fibra y proteínas de origen vegetal junto con antioxidantes y minerales que alivian la hinchazón. ¡Los garbanzos van con una variedad de sopas y ensaladas, incluso guisos y tienen un sabor maravilloso con tomate, cilantro y cebolla con un poco de jugo de lima y rociado con pimienta!

Garbanzos

Huevos

Los huevos le proporcionan a sus comidas de desayuno el alto contenido de proteínas que necesita y están asociadas con la reducción de peso y grasa abdominal en el proceso. Agregar huevos a las ensaladas y los salteados lo convierte en una combinación divertida o simplemente puede comerlo con tostadas y verduras integrales.

 Huevos

5. Frijoles y Lentejas

Los frijoles y las lentejas siempre tienen una parte de cada comida que he comido. Sin embargo, todo por buenas razones, ya que están llenos de fibras y proteínas de origen vegetal que ayudan a mantenerte satisfecho. También reducen la hinchazón al ayudar a sus sistemas nervioso y muscular, dándole esa masa corporal magra. Resulta; nuestros mayores nos dicen que comamos (o hagamos) ciertas cosas por una razón.

 Frijoles y Lentejas

6. Plátanos

Córtelos en su cereal de la mañana o refrigerio en uno de estos para obtener al instante potasio, magnesio y prebióticos de origen vegetal en su sistema. El magnesio y el potasio contrarrestan la hinchazón causada por los alimentos procesados ​​salados, lo que lo convierte en un candidato perfecto para su plan de alimentación dietética.

 Plátanos

7. Tomates

Los tomates tienen un alto contenido de agua que ayuda a compensar la retención de líquidos causada por el exceso de sal en el sistema. Son jugosas, son frescas y añaden color a tu ensalada que de otra manera sería aburrida. Puede usar champiñones, pepinos o cualquier otro alimento básico para ensaladas, ya que son ricos en contenido de agua y lo ayudan a mantenerse hidratado.

Tomates

8. Té y café

Las bebidas con cafeína ayudan a mantener un movimiento fluido de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto significa que su forma favorita de comenzar su mañana, ya sea café o té (¡no estamos sesgados!) Ayuda en el metabolismo digestivo. Manténgase regular y beba alrededor de 200-300 gramos de su bebida favorita para una barriga más apretada y en forma.

Recuerde, las bebidas azucaradas son una forma fácil de aumentar de peso, así que evite los sabores elegantes y ¡deje esa cuchara de azúcar sola! Disfruta el sabor de tu café o té sin estos males añadidos de aumento de peso.

 Té y café

9. Avena

 Un sustituto saludable de su cereal, la avena contiene prebióticos que alimentan las bacterias «buenas» presentes en su sistema. No contienen gluten, son integrales y son una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a reducir la presión arterial. También contiene beta-glucano, que ayuda a reducir el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

La avena te ayuda a reducir peso ya que mantiene tu estómago lleno por más tiempo. Retrasa el vaciado del estómago y produce una hormona de saciedad, PYY, que se sabe que reduce la ingesta de calorías y disminuye el riesgo de obesidad. Las ventajas que proporciona la avena lo convierten en el grano más saludable y un superalimento superior para incluir en su dieta.

 Avena

Ejercicio

Pasando a la parte de ejercicio, mientras camina regularmente durante una hora o corre durante media hora, tal vez sea suficiente, aquí hay una lista de ejercicios simples que puede realizar en la mezcla para ayudar a reducir la grasa del vientre más rápido.

1. Crujidos

Cuando se trata de ejercicios para reducir la grasa del vientre, los abdominales toman el Trono de Hierro. Fortalece tu núcleo. Apuntan al músculo recto abdominal, que es esencialmente su músculo de paquete de seis y es una forma eficiente de aumentar la estabilidad y el rendimiento en su núcleo.

Pasando del qué al cómo, aquí están los pasos para realizar los ejercicios mencionados anteriormente.

La máquina de remo también puede ayudarlo con esto, ya que funciona en la misma área del cuerpo.

Cómo hacer abdominales

  1. Acuéstese con la espalda tocando el piso y doble las rodillas. Coloque las manos sobre el pecho o detrás del cuello.
    Antes del movimiento real, jale su ombligo hacia su columna vertebral en preparación.
  2. Coloque los omóplatos alrededor de 1 o 2 pulgadas del piso mientras contrae la región abdominal.
  3. Exhala a medida que subes y haz tu mejor esfuerzo para mantener la barbilla y el cuello rectos. Pero no te estires demasiado. Imagina sostener algo entre tu barbilla que tenga el ángulo correcto.
  4. Mantenga su posición durante unos segundos (o cuente hasta 5)
    Baje lentamente la espalda a la posición inicial, pero no se relaje.
    Repita el movimiento de 15 a 20 veces.
  5. Una vez que esté acostumbrado a los abdominales regulares, agregue variaciones para obtener un ejercicio abdominal más efectivo. Twist crunch es una de esas versiones; en lugar de ir hacia arriba, mueves los hombros hacia un lado. Ese es el hombro derecho hacia el lado izquierdo, manteniendo el torso del otro lado tocando el suelo y viceversa.

2. Crujidos de bicicleta

¡Otra versión efectiva de tus abdominales regulares, los abdominales en bicicleta le dan a tu torso ese empujón extra!

El crujido de bicicletas es bueno porque involucra todos los músculos abdominales. Este ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza central y tonificar los muslos. Si desea perder peso, los ejercicios de bicicleta son perfectos porque el ciclismo es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos.

Cómo hacer crujidos de bicicleta

  1. Acuéstese en el suelo como lo haría en un crujido regular y jale el ombligo para apuntar también a sus abdominales profundos.
  2. Poniendo las manos detrás de la cabeza, lentamente acerque las rodillas al pecho mientras levanta los omóplatos del suelo.
    Estire la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y guíe el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de sentir este movimiento en su núcleo y no solo en sus codos.
  3. Cambia de lado y repite lo mismo para completar la repetición.
    Repita el movimiento de 15 a 20 veces. Recuerda que la velocidad no es el foco aquí, así que completa el movimiento lentamente, solo asegúrate de sentirlo trabajando en tu torso y región abdominal.

3. Estocadas

¿Alguna vez te has sentado para atarte los cordones de los zapatos? Bien, entonces eres muy consciente de lo que es una estocada. Ayudan a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de la parte inferior del cuerpo e incluso trabajan los músculos difíciles de alcanzar de la parte interna del muslo. Trabajan toda la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo. Son fáciles de seguir y muy útiles. Así es como puedes hacerlo:

Estocadas

Cómo hacer estocadas

  1. Párate derecho con los pies separados. Asegúrate de no mantener los pies demasiado separados. Alinéalos con tu hombro. Mantenga las manos en la cintura y active su núcleo.
  2. Luego, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha de tal manera que cambie el peso de su cuerpo a los talones.
  3. Baje su cuerpo hasta que su espinilla derecha esté vertical al piso, y su muslo esté casi paralelo a él. Está bien si la rodilla se mueve un poco hacia adelante, pero asegúrese de que no pase el dedo derecho. Intenta golpear ligeramente la rodilla izquierda contra el piso mientras mantienes el peso en el talón derecho. Asegúrese de no poner su peso sobre los dedos de los pies.
  4. Manteniendo el peso en el talón derecho, empuje de vuelta a su posición inicial.
  5. Repita en el otro lado para completar la repetición. Repite de 10 a 15 veces.

4. Tablón

Una tabla es cuando sostienes el cuerpo en una posición rígida. Esto fortalece los músculos que se unen a la parte superior e inferior del cuerpo. El cuerpo permanece en la misma posición durante todo el movimiento. Es un ejercicio de peso corporal simple pero efectivo.

Tablón

Cómo hacer una tabla

  1. Coloque sus manos en el suelo, completamente alineadas con su hombro. Luego mueva sus manos solo una pulgada a cada lado. La distancia entre un poco más que el ancho de tus hombros.
    Mantenga los dedos de los pies firmemente en el suelo y apriete los músculos de los glúteos para proporcionar equilibrio a su cuerpo.
  2. Mire un punto en el piso un pie más allá de sus manos para reducir la tensión en su cuello y columna vertebral.
  3. Mantenga la posición durante 20 segundos al principio. A medida que te sientas más cómodo, aumenta el tiempo que sostienes la tabla sin comprometer tu posición.

5. Caminar / trotar / correr

Cardio ha sido una forma efectiva de quemar y reducir la grasa del vientre durante mucho tiempo. Y por una buena razón también. También le brinda los beneficios adicionales de reducir el estrés, aumenta la capacidad pulmonar y también lo lleva a dormir mejor. Caminar es un quemador de grasa altamente eficiente y caminar durante aproximadamente 45 minutos a una hora todos los días no solo disminuirá su peso sino que también aumentará la resistencia de su cuerpo.

Caminar / trotar / correr

Trotar durante 30 minutos o correr durante 20 minutos es el equivalente de su caminata de 45 minutos, pero asegúrese de que si recién está comenzando, el enfoque no es qué tan rápido lo hace, sino cuánto tiempo puede hacerlo. Cuando mantienes tu ritmo cardíaco alto durante un período prolongado, te ayudará a quemar más calorías. Estos ejercicios, si forman parte de su rutina diaria, pueden conducir a una mejor calidad de vida con mejores efectos sobre la salud. En caso de que no tenga tiempo para ir al gimnasio, puede comprar una cinta de correr para el hogar, vale la pena la inversión para alcanzar sus objetivos de salud a largo plazo.

Para reducir la grasa del vientre de manera efectiva, intente incluir 30 minutos de cardio junto con ejercicios de peso corporal como estocadas y planchas para tonificar todo su cuerpo. Los ejercicios corporales también lo ayudan a quemar más grasa incluso después de haber terminado de hacer ejercicio durante todo el día. ¡Combina esto con una dieta saludable y di que no a esa grasa abdominal!

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